星澤幸子の和食のチカラ 2023年7月-8月 夏のスタミナ丼
梅雨が明け、例年にも増して厳しい暑さが日本中を覆っています。
こうなると、食欲も落ちてさっぱりとしたものばかりを求めがちになります。「お昼はそうめんでいいか」、そんな声が聞こえてきそうです。
でも、夏バテの時こそ、本来は体が求めている疲労回復につながる食事が必要です。今回は、夏にこそ食べたい栄養満点の丼メニューをご紹介します。
メインになる食材は、イワシと豚肉。
イワシは前回ご紹介した鯖と同じ青魚（背が青い魚の総称）です。不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富。血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。また、ビタミンB群やビタミンD、さらには鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルも多く含まれています。特にビタミンB群は疲労回復にお役立ちの栄養素です。
今回はそのイワシをかば焼きにしてみました。
また、もう一品の豚肉メインの丼は、すきやき風です。
豚肉は高タンパク質で、季節を問わず積極的に食卓にあげたい食材ですが、疲労回復におすすめのビタミンB1が豊富なこともあり、暑さに体力を奪われる夏場にこそ食べてほしいと思います。また、他にもビタミンB群のビタミンB12、ナイアシンといった重要な栄養素が含まれ、さらには鉄分も豊富。鉄分が不足しがちな女性にとっては大切な食材と言えます。
健康な体は、日々食べたものからつくられます。あなたとご家族が連日の猛暑を乗り切るためにも、夏のお料理をおろそかにしないよう心掛けたいものです。
※調味料のてんさい糖がない場合は普通のお砂糖をお使いください。
かば焼きの風味でご飯がすすむ
イワシのかば焼き丼
【材料】（2人分）
イワシ 2尾／小麦粉 少々／油 大さじ1／海苔 1枚／ご飯 2膳分／甘酢ショウガ 適量／山椒の葉(木の芽) 少々
【調味料】
しょうゆ、てんさい糖、酒 各大さじ1.5杯／パイロゲン キャップ1杯
【作り方】
- イワシは頭と内臓を包丁で取ってサッと洗い、3枚におろして中骨を取ります。
- イワシと小麦粉をポリ袋に入れ、よくふって全体にまぶします。パイロゲンと調味料は合わせておきます。
- フライパンに油を入れて火にかけ、皮目から焼き、返して両面カリッと焼きます。調味料を一度に加えてイワシとからませます。
- ちぎった海苔をご飯にのせ、イワシを2枚のせて粉山椒を振り、甘酢ショウガをあしらいます。
イワシは3枚におろして中骨を取っておきます。
あらかじめ調味料にパイロゲンを合わせておきましょう。
フライパンで焼くときには、まず皮目から。
みんな大好き、すき焼き風味の豚丼
豚のすき焼き風丼
【材料】（2人分）
豚こま切れ肉 100g／タマネギ 1個／シイタケ 2個／卵 1個／油 大さじ1杯／ご飯 2膳分
【調味料】
しょうゆ、てんさい糖、酒 各大さじ2杯／パイロゲン キャップ1杯／付け合わせ（ネギなど） 適量
【作り方】
- タマネギは厚さ1cmの半月に切り、シイタケは斜めに4等分に切ります。
- 油を入れて火にかけた鍋に、肉を広げながら入れ、タマネギも断面を鍋肌に付けて両面焼きます。
- 調味料とパイロゲンを混ぜて加え、シイタケを加えて火を弱めて味をなじませます。
- 味がなじんだら卵をといて入れ、火をとめ、ご飯に盛り付けます。
タマネギとシイタケを切っておきます。付け合わせにはネギの青い部分を小口切りにしたものを使用。
肉とタマネギは軽く焦げ目がつくまで焼いてください。
パイロゲンは調味料を入れるタイミングでいっしょに。
とき卵を入れるのは、豚肉や野菜に味がなじんでから。
星澤幸子（ほしざわ さちこ）さん
料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』（ワニ・プラス）他多数。
星澤クッキングスタジオ公式サイト
https://www.hoshizawa-s.com
レシピ撮影／大滝恭昌
