星澤幸子の和食のチカラ 2021年11-12月 きのこたっぷりメニュー
一年中、スーパーに並んでいるとはいえ、やはり、きのこは秋の味覚の代表といった印象をお持ちの方が多いかと思います。このコーナーでも、過去にきのこレシピとその健康効果をご紹介していますが、今回は、さらに新メニューです。
食物繊維を豊富に含むきのこは、腸内環境を整える大切な食材として、近年さらに注目されています。食物繊維は発がん物質やコレステロールを吸着して体内への吸収を防いでくれます。さらに腸内細菌の大好物。免疫の70%を担っている腸の健康を考えたら、きのこはじつに大切な食材です。
おまけに、旨味の元であるグルタミン酸、動脈硬化予防に効果のあるリノール酸、ビタミンDに、リンやカリウムといったミネラルまで含まれています。うれしいことに、それでいて低カロリー。ダイエットや成人病予防に最適なまさにスーパーフードなのです。
今回は、「きのこをたっぷり使った鶏の炊き込みご飯」と「きのこのオイル漬け」という、とっても簡単でヘルシーなメニューを2品、ご紹介します。
今回のレシピに登場する、「小揚げ」は北海道ではポピュラーな、いわば小さめの油揚げ。ただ、油揚げより、かなり厚みがあります。手に入らない場合は、油揚げや厚揚げなどで代用してください。
ちょっと、おなかの脂肪が気になったら、お鍋など、きのこをたっぷり食べる「菌食」にトライしてみてはいかがですか。
秋を感じるヘルシー炊き込みご飯
きのこたっぷり鶏飯
【材料】（2人分）
シメジ、生シイタケ 各1パック／鶏もも肉 小1枚／細切り昆布 ひとつまみ／米 カップ2杯／枝豆(むき身) 大さじ3杯／
しょうゆ 大さじ2杯／みりん、酒 各大さじ1杯／パイロゲン キャップ1杯／塩 小さじ1/3杯／油 小さじ1/2杯
【作り方】
- きのこはサッと洗って石づきを取ります。シメジは子房に分け、シイタケは5mm幅の薄切りにします。
- 鶏肉は縦半分の薄切りにして、きのこと細切り昆布といっしょにポリ袋に入れ、調味料、パイロゲンを全体にまぶして下味をつけておきます。
- 米はといで30分程水に浸し、炊飯器で2合のメモリまで水を入れて、下味をつけた材料をのせて焚きます。
- 炊き上がったら、枝豆を散らしてヘラ返しして盛り付けます。
鶏肉、きのこの下味をつけるときにパイロゲンを。
焚く前に、下味がついた鶏肉ときのこを入れて。
炊き上がったら、彩りあざやかな枝豆を入れてへら返しを。
アレンジ可能なうれしいヘルシーメニュー
きのこのオイル漬け
【材料】（2人分）
シイタケ、シメジ 各1パック／エノキ茸 小1袋／
塩 少々／しょうゆ 大さじ1杯／パイロゲン キャップ1杯／オリーブオイル 大さじ5杯／黒コショウ(粒) 少々／たかのつめ 1本
● アレンジレシピ用：小揚げ 1丁
【作り方】
- きのこはサッと水ですすいで石づきを取り、シイタケは5mm厚さ、シメジはほぐし、エノキは半分の長さに切ってほぐします。
- 鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、一種類ずつ入れてサッと湯通しして水気を切ります。しょうゆ、塩少々を全体にまぶして保存容器にオリーブオイルを加えます。
- ［アレンジレシピ］小揚げは湯通しして余計な油を落とし、油を引かないフライパンで両面をきつね色に焼いて1cm幅に切り、きのこのオイル漬けをかけていただきます。
※冷蔵庫保存で1週間ほど美味しくいただけます。
あらかじめすべてのきのこは石づきを取って、ほぐし、切っておきます。
きのこは種類ごとに湯通しを。
保存容器に入れる際に、調味料といっしょにパイロゲンを。
【他のアレンジ例】
- バゲットにのせて。
- 茹で上がったパスタにパルメザンチーズと一緒に和えて。
- 軽く湯せんした豆腐にかけて温やっこに。
- 卵焼きの具材として。
- スライスしたアボカドの上にかけて、しょうゆをたらして。
星澤幸子（ほしざわ さちこ）さん
料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』（ワニ・プラス）他多数。
星澤クッキングスタジオ公式サイト
http://www.hoshizawa-s.com
レシピ撮影／大滝恭昌
