低カロリーで栄養豊富キノコのお料理

星澤幸子の和食のチカラ　2019年10月-11月　シイタケとシメジ

秋の味覚の代表の一つキノコ。食卓に上る頻度で考えると、シイタケとシメジでしょうか。
今や、一年中手に入る食材ですが、天然ものの旬は、椎茸は春と秋、しめじは秋です。
シイタケもシメジも、低カロリーで栄養豊富。女性にうれしいダイエットに最適な食材です。秋の味覚と言わず、一年中、意識して摂りたいものです。

ともに、豊富なのは食物繊維。近年話題の腸内細菌が喜ぶ栄養素でもあります。腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進し、便秘の予防や改善のみならず、身体にとって有害な物質を吸着して体外に排出する役割もあるのです。
また、ビタミンDやカリウム、マグネシウムといったミネラルも多く含んでいます。
鍋ものだけでなく、上手にレシピに取り入れてご家族の健康維持に役立ててください。

このページでご紹介するレシピ

椎茸のニンニクパン粉焼き
鶏ごぼうきのこ蕎麦

白ワインにも合う、お手軽絶品レシピ
シイタケのニンニクパン粉焼き

【材料】（2人分）
生シイタケ　4枚／塩、コショウ　各少々／ニンニク　1片／パン粉　大さじ2杯／パセリみじん切り　大さじ1杯／米油　大さじ1杯／粉チーズ　大さじ2杯／パイロゲン　キャップ1杯

【作り方】

生シイタケはさっとすすいで、かさを裏返しにして軸を取り、塩、コショウをし、パイロゲンを振りかけます。また軸はみじん切りにします。
ニンニクを潰してからみじん切りにし、軸とパン粉、油、パセリのみじん切りと粉チーズを合わせてシイタケにのせます。
オーブントースターで焼き、粉チーズに軽く焦げ色が付いたら取り出します。

みじん切りした軸にパン粉、パセリのみじん切り、粉チーズ、油を合わせます。

合わせたものをシイタケのかさを裏返した部分にたっぷりと載せます。

栄養価の高い、秋のボリュームおそば
鶏ごぼうきのこそば

【材料】（2人分）

鶏もも肉　1/2枚／長ネギ　1/2本／サラダ油　少々／ゴボウ　1本／サラダ油　大さじ1杯／シメジ、生シイタケ　各1/2パック／そば　2人前／
水　カップ4杯／しょうゆ、みりん　各大さじ3杯／かつおぶし　ひとつまみ／塩　少々／パイロゲン　キャップ1杯／一味唐辛子　少々

【作り方】

鶏もも肉は、フライパンにサラダ油を少々熱して皮の面から焼き、空いているところで3センチの長さに切った長ネギを焼きます。
きのこは石づきを取って、シメジはほぐし、生シイタケは5ミリ幅に切ります。
ゴボウは皮をこすり洗いして長めの細いささがきにし、何度も水を取り替えてアク抜きをします。
焼いた鶏もも肉は5ミリ程の薄切りにします。
鍋にサラダ油を熱してゴボウをよく炒め、分量の水、鶏肉、キノコ、調味料とパイロゲンを入れて10分程煮ます。
茹でたそばを器に入れ、まず、つゆを注ぎ、材料を盛り付け一味唐辛子をあしらいます。